윗몸 일으키기
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1. 개요
윗몸 일으키기는 바닥에 등을 대고 누워 상체를 들어 올리는 운동으로, 팔의 위치와 경사도에 따라 다양한 변형 동작이 존재한다. 이 운동은 복근 강화에 효과가 있다고 알려져 있지만, 부적절한 자세로 인해 허리 부상을 유발할 수 있어 크런치나 플랭크와 같은 대체 운동으로 대체되는 추세이다. 윗몸 일으키기만으로는 복부 지방을 감소시킬 수 없으며, 식스팩을 만들기 위해서는 복근 운동과 함께 전신 지방 감소가 필요하다.
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| 윗몸 일으키기 | |
|---|---|
| 개요 | |
 | |
| 다른 이름 | 복근 운동 크런치 |
| 종류 | |
| 운동 종류 | 근력 운동 맨몸 운동 |
| 수행 방법 | |
| 자세 | 등을 바닥에 대고 무릎을 굽히고 발을 바닥에 댑니다. 손은 머리 뒤나 가슴에 둡니다. |
| 동작 | 복근의 힘으로 상체를 일으켜 앉은 자세를 만듭니다. 다시 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. |
| 주의사항 | 허리에 무리가 가지 않도록 복근에 집중하고, 반동을 이용하지 않도록 합니다. |
| 효과 | |
| 주요 발달 부위 | 복근 |
| 부가적인 효과 | 코어 근육 강화, 척추 안정성 향상 |
| 주의사항 | |
| 부상 위험 | 잘못된 자세는 허리 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. |
| 대체 운동 | 크런치, 플랭크, 레그 레이즈 |
2. 운동 방법
윗몸 일으키기는 바닥에 등을 대고 눕는 자세로 시작하며, 보통 팔은 가슴에 교차하거나 손을 머리 뒤에 둔다. 무릎과 발가락은 등 근육과 척추에 가해지는 부담을 줄이기 위해 구부린다. 엉덩이 윗부분이 바닥에 닿지 않을 때까지 상부 및 하부 척추를 바닥에서 들어 올린다. 윗몸 일으키기는 높은 압축 허리 부하로 인해 위험할 수 있으며, 크런치로 대체할 수 있다는 주장도 있다.[1][2] 대체 복근 운동이 윗몸 일으키기 능력을 향상시킨다는 연구 결과도 있다.[3]
윗몸 일으키기를 한다고 해서 허리 지방이 국소 감량되는 것은 아니다.[4] 식스팩을 얻으려면 복부 근비대 훈련과 복부 지방 감소가 모두 필요한데, 이는 전신에서 지방을 줄여야만 가능하다.
2. 1. 기본 자세
윗몸 일으키기는 바닥에 등을 대고 눕는 자세로 시작한다. 일반적으로 팔은 가슴에 교차하거나 손을 머리 뒤에 둔다. 무릎과 발가락은 등 근육과 척추에 가해지는 부담을 줄이기 위해 구부린다. 엉덩이 윗부분이 바닥에 닿지 않을 때까지 상부 및 하부 척추가 바닥에서 들어 올려진다. 일부[1]에서는 윗몸 일으키기가 높은 압축 허리 부하로 인해 위험할 수 있으며 운동 프로그램에서 크런치로 대체될 수 있다고 주장한다.[2] 윗몸 일으키기에 대한 대체 복근 운동을 수행하면 실제로 윗몸 일으키기 능력이 향상된다.[3]윗몸 일으키기 동작 순서는 다음과 같다.
# 시트업 보드 또는 바닥에 등을 대고 누워 다리를 고정한다.
# 숨을 내쉬면서 머리, 어깨, 몸통 순으로 일으킨다. 등 윗부분을 둥글게 말면서 몸통을 더 들어올려 요추를 보드 또는 바닥에 대해 45도 정도까지 굽힌다.
# 숨을 들이쉬면서 몸통 부분을 펴서 원래 자세로 돌아간다. 머리를 완전히 보드(바닥)에 대지는 않지만, 등 윗부분이 닿을 때까지 확실히 돌아간다.
# 2~3을 반복한다.
팔의 위치에 따라 운동 부하가 달라진다. "팔을 뻗어 양손을 몸 옆에 댄다 → 양손을 배 앞에서 깍지 낀다 → 양손을 가슴 앞에서 깍지 낀다 → 양손을 머리 뒤에서 깍지 낀다" 순으로 부하가 증가한다.
2. 2. 변형 동작
팔을 머리에서 더 멀리 떨어뜨려 놓으면 동작을 더 쉽게 할 수 있다. 일반적인 변형 동작으로는 팔을 교차하여 손바닥을 어깨 앞쪽에 대는 것[5]과 팔을 옆으로 뻗어 손바닥을 바닥에 대는 것[6]이 있다. '어깨에 팔 대기' 변형은 경사 윗몸 일으키기[7]를 더 쉽게 하기 위해서도 사용된다.
더 강렬한 운동은 웨이트 윗몸 일으키기,[8] 목 뒤로 팔을 둔 경사 윗몸 일으키기,[9], 웨이트 경사 윗몸 일으키기[10]를 통해 수행할 수 있다. 윗몸 일으키기는 경사를 주어 실시하면 부하가 증가한다.
경사진 싯업 보드를 이용한 윗몸 일으키기 방법은 다음과 같다.
# 경사진 싯업 보드에 등을 대고 누워 다리를 고정한다.
# 숨을 내쉬면서 머리, 어깨, 몸통 순으로 일으킨다. 등 윗부분을 둥글게 말면서 더욱 몸통을 들어 올려, 허리뼈(요추)를 보드에 대해 45도 정도까지 굽힌다.
# 숨을 들이쉬면서 몸통 부분을 펴고, 원래 자세로 돌아간다. 머리를 완전히 보드에 대지는 않지만, 등 윗부분이 닿을 때까지 확실하게 돌아간다.
# 2~3을 반복한다.
팔을 뻗어 양손을 몸 옆에 대는 것에서 시작하여 양손을 배 앞에서 깍지 끼는 것, 양손을 가슴 앞에서 깍지 끼는 것, 양손을 머리 뒤에서 깍지 끼는 순서로 부하가 증가한다.
3. 윗몸 일으키기의 종류 (일본어 문서 기반)
윗몸 일으키기는 크게 두 가지 주요 형태로 나눌 수 있다.
- '''시트업''': 바닥에 등을 대고 누워 상체를 들어 올리는 운동이다. 척추에 부담을 줄이기 위해 무릎을 구부리는 것이 일반적이다.[1]
- '''디클라인 시트업''': 경사진 벤치에서 실시하는 윗몸 일으키기로, 일반적인 윗몸 일으키기보다 더 큰 운동 효과를 얻을 수 있다.
두 운동 모두 팔의 위치에 따라 운동 강도를 조절할 수 있다. 팔을 몸 옆에 두는 것에서 시작하여, 배 앞에서 깍지 끼기, 가슴 앞에서 깍지 끼기, 머리 뒤에서 깍지 끼기 순으로 난이도가 높아진다.
3. 1. 시트업 (Sit-up)
윗몸 일으키기는 운동하는 사람이 바닥에 등을 대고 눕는 자세로 시작한다. 일반적으로 팔은 가슴에 교차하거나 손을 머리 뒤에 둔다. 무릎과 발가락은 등 근육과 척추에 가해지는 부담을 줄이기 위해 구부린다. 엉덩이 윗부분이 바닥에 닿지 않을 때까지 상부 및 하부 척추가 바닥에서 들어 올려진다. 일부[1]에서는 윗몸 일으키기가 높은 압축 허리 부하로 인해 위험할 수 있으며 운동 프로그램에서 크런치로 대체될 수 있다고 주장한다.[2] 윗몸 일으키기에 대한 대체 복근 운동을 수행하면 실제로 윗몸 일으키기 능력이 향상된다.[3]윗몸 일으키기를 한다고 허리의 지방이 국소 감량되는 것은 아니다.[4] 식스팩을 얻으려면 복부의 근비대 훈련과 복부의 지방 감소가 모두 필요하며, 이는 전신에서 지방을 줄여야만 가능하다.
방법# 시트업 보드 또는 바닥에 등을 대고 누워 다리를 고정한다.
# 숨을 내쉬면서 머리, 어깨, 몸통 순으로 일으킨다. 등 윗부분을 둥글게 말면서 몸통을 더 들어올려 요추를 보드 또는 바닥에 대해 45도 정도까지 굽힌다.
# 숨을 들이쉬면서 몸통 부분을 펴서 원래 자세로 돌아간다. 머리를 완전히 보드(바닥)에 대지는 않지만, 등 윗부분이 닿을 때까지 확실히 돌아간다.
# 2~3을 반복한다.
"팔을 뻗어 양손을 몸 옆에 댄다 → 양손을 배 앞에서 깍지 낀다 → 양손을 가슴 앞에서 깍지 낀다 → 양손을 머리 뒤에서 깍지 낀다" 순으로 부하가 증가한다.
3. 2. 디클라인 시트업 (Decline Sit-up)
경사 윗몸 일으키기는 팔을 머리에서 더 멀리 떨어뜨려 놓으면 더 쉽게 할 수 있다. 일반적인 변형 동작에는 팔을 교차하여 손바닥을 어깨 앞쪽에 대는 것[5]과 팔을 옆으로 뻗어 손바닥을 바닥에 대는 것이 있다.[6] '어깨에 팔 대기' 변형은 경사 윗몸 일으키기[7]를 더 쉽게 하기 위해서도 사용된다.
더 강렬한 동작은 웨이트 윗몸 일으키기,[8] 목 뒤로 팔을 둔 경사 윗몸 일으키기[9], 웨이트 경사 윗몸 일으키기를 통해 수행할 수 있다.[10] 싯업은 경사를 주어 실시하면 부하가 증가한다.
경사진 싯업 보드를 이용한 운동 방법은 다음과 같다.
# 경사진 싯업 보드에 등을 대고 누워 다리를 고정한다.
# 숨을 내쉬면서 머리, 어깨, 몸통 순으로 일으킨다. 등 윗부분을 둥글게 말면서 더욱 몸통을 들어 올려, 요추를 보드에 대해 45도 정도까지 굴곡시킨다.
# 숨을 들이쉬면서 몸통 부분을 펴고, 원래 자세로 돌아간다. 머리를 완전히 보드에 대지는 않지만, 등 윗부분이 닿을 때까지 확실하게 돌아간다.
# 2~3을 반복한다.
"팔을 뻗어 양손을 몸 옆에 댄다 → 양손을 배 앞에서 깍지 낀다 → 양손을 가슴 앞에서 깍지 낀다 → 양손을 머리 뒤에서 깍지 낀다" 순으로 부하가 증가한다.
4. 건강상의 위험
윗몸 일으키기는 높은 압축 허리 부하[1]로 인해 위험할 수 있으며 운동 프로그램에서 크런치로 대체될 수 있다는 주장이 제기된다.[2] 부적절한 자세로 윗몸 일으키기를 하면 허리 통증과 허리 굽음이 발생하여 허리 부상의 위험을 증가시키는 것으로 밝혀졌다.[11]
2015년에는 미국 군대에서 허리 부상 발생률이 높아 윗몸 일으키기와 크런치를 점진적으로 폐지하기 시작했으며, 플랭크로 대체되었다.[12]
5. 한국 사회에서의 인식 변화
윗몸 일으키기는 과거 한국 사회에서 체력의 상징처럼 여겨졌으나, 최근에는 허리 부상의 위험성 때문에 학교나 군대에서 다른 운동으로 대체되는 경향이 있다. 이러한 변화는 더불어민주당을 비롯한 정치권에서도 체력 검정 방식 개선 논의로 이어지고 있다. 2015년 미국 군대에서는 허리 부상 발생률이 높아 윗몸 일으키기와 크런치를 점진적으로 폐지하고 플랭크로 대체하였다.[12]
6. 대안 운동
윗몸 일으키기는 허리에 높은 압축 부하를 줄 수 있어 위험할 수 있다는 주장이 제기되면서, 크런치가 대안으로 제시되고 있다.[2] 다른 복근 운동을 하는 것이 윗몸 일으키기 능력을 향상시킨다는 연구 결과도 있다.[3]
부적절한 자세로 윗몸 일으키기를 하면 허리 통증과 허리 부상의 위험이 커질 수 있다.[11] 2015년, 미군에서는 허리 부상 발생률이 높아 윗몸 일으키기와 크런치를 점진적으로 폐지하고 플랭크로 대체하기 시작했다.[12]
7. 윗몸 일으키기와 식스팩
윗몸 일으키기를 한다고 해서 허리 지방이 국소 감량되는 것은 아니다.[4] 식스팩을 얻으려면 복부 근비대 훈련과 함께 복부 지방 감소가 필요한데, 이는 전신에서 지방을 줄여야만 가능하다.
참조
[1]
간행물
Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice
1999-06
[2]
서적
Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation
https://archive.org/[...]
Human Kinetics Publishers
[3]
간행물
Effects of Sit-up Training versus Core Stabilization Exercises on Sit-up Performance
[4]
간행물
Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity
https://www.tandfonl[...]
1984-09
[5]
웹사이트
Sit-up (arms crossed)
http://exrx.net/Weig[...]
2014-11-20
[6]
웹사이트
Sit-up (arms down)
http://exrx.net/Weig[...]
2014-11-20
[7]
웹사이트
Incline Sit-up (arms crossed)(2qqa)
http://exrx.net/Weig[...]
2014-11-20
[8]
웹사이트
Weighted Sit-up
http://www.exrx.net/[...]
2014-11-20
[9]
웹사이트
Incline Sit-up
http://exrx.net/Weig[...]
2014-11-20
[10]
웹사이트
Weighted Incline Sit-up (arms crossed)
http://exrx.net/Weig[...]
2014-11-20
[11]
웹사이트
Abdominal Training
http://www.unm.edu/~[...]
[12]
웹사이트
The Sit-Up is over
https://www.theatlan[...]
2022-05-28
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